Якщо ви скаржитеся на жир у відведених назовні частинах надпліч, ви можете знайти радикальне рішення, рухаючись руками назад. Рухи, які ви зазвичай можете виконувати за допомогою тренажерів, зміцнять руки на спині та сприятимуть розвитку м’язів передпліччя та плечей.
Якщо у вас вдома є таке обладнання, як лавка для тягарів, гантелі та стрічка для вправ, ви можете легко виконувати свою роботу. Якщо у вас немає обладнання, ви можете використовувати альтернативні методи роботи з підтримкою ваги вашого тіла. Ви можете досягти своєї мети за короткий час завдяки рухам задньої руки, які ви застосовуватимете у 3 підходи та 10-15 повторень.
1. Зворотний відкат
Щоб зробити цей рух, який активізує м’язи вашої спини, візьміть гантелі, встаньте, трохи зігніть коліна і трохи нахиліться вперед. Переконайтеся, що в цей час спина випрямлена. Тримайте руки долонями вперед і відсуньте передпліччя назад, тримаючи передпліччя паралельно колінам, поки лікті не будуть прямо.
2. Розтягування трицепсів лежачих гантелей
Щоб застосувати правильний рух для опрацювання м’язів спини разом із м’язами плечей, візьміть гантелі в обидві руки і лягайте на лавку, розташувавши ноги на землі. Згинаючи лікті, опустіть гантелі в сторони голови долонями один до одного. Просуньте за ним гирі, піднімаючи гантелі, поки лікті не стануть прямо.
3.Накладне розширення однієї руки
Зміцнюючи передпліччя, ви можете робити рух, який також працюватиме на м’язи спини, стоячи або сидячи. Візьміть в одну руку гантель, підніміть руку в її природному вигляді і повільно опустіть гантель до спини.
4. Провали
Провали, які ви будете виконувати, отримуючи підтримку від робочої лавки або стільця, який ви притулите до стіни, є одними з рухів спини, які ви можете зробити без будь-якого додаткового обладнання. Тримайтеся за кінці лави або стільця руками, спрямованими вперед, щоб ви могли виконувати правильні рухи, здійснюючи частину м’язів спини і плечей. Потім витягніть ноги вперед і підтримайте п’яти. Обережно і повільно зігніть лікті, покладіть вагу на спину рук і поверніться у вихідне положення.
5. Віджимання впритул
Рух, також відомий як віджимання в стисканні, виконується, тримаючи руки ближче один до одного, на відміну від частих віджимань. Ви можете отримати підтримку від колін на деякий час, щоб звикнути до руху, який дозволяє ефективно працювати з м’язами переднього плеча, грудей і спини.
6. Зменшення смуги
Перш ніж виконувати цю вправу, яку ви можете робити за допомогою вправної стрічки, насуньте вправу на верхню частину вішалки або слінга. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, а ноги на ширині плечей. Потягніть стрічку обома руками, доки лікті не стануть прямими, і повільно відпустіть її знову. Переконайтеся, що ваші задні руки працюють під час руху.
