Щодня ми витрачаємо більше грошей, щоб поїсти і отримати більше калорій. За даними Американської національної асоціації ресторанів, споживання поза домом за такою швидкістю коштує 44% нашого бюджету на харчування. Вважається, що цей показник зросте до 53% у найближчі кілька років.
Це також стає зростаючою проблемою для тих, хто хоче харчуватися поза домом, харчуватися здорово або харчуватися. Харчування поза домом багато в чому створює труднощі. Перш за все, виникає питання: як людина, яка не може контролювати своє харчове середовище, контролюватиме свій раціон?
Дивно, але у ваших руках фактично контролювати своє харчове середовище, де б ви не їли! Ви замовник, і це ви будете платити. Ви вирішите все - від моменту, коли ви берете ключ від машини до моменту отримання рахунку; Ви можете робити дуже тверді кроки таким чином, щоб знати, чого хочете, а також можна дозволити себе заплутати таким чином, щоб з’їдати більше калорій.
Деякі ідеї та стратегії нижче допоможуть вам у цьому:
1. Вибір ресторану
Харчуватися здорово під час їжі на вулиці проходить одне слово; підготовка. Якщо ви підете в ресторан з холодною температурою навколишнього середовища, то мимоволі віддасте перевагу вершковим, жирним і м’яким стравам. Дайте собі шанс, пропонуючи варіанти.
Тримайтеся подалі від місць, де пропонують необмежену їжу. Дієта в таких місцях руйнується набагато легше.
Виберіть місця, які пропонують варіанти в меню. У таких місцях легше буде знайти здоровіші варіанти, які відповідають вашим смакам.
Не приймайте рішення, не замислюючись. Найкраще було б спланувати решту дня і налаштувати їжу.
Рибні ресторани та ресторани, що пропонують широкий вибір салатних барів, часто мають здоровий вибір.
Під час їжі намагайтеся триматися подалі від ресторанів, які обіцяють «веселощі». Зазвичай це означає, що в меню в основному є фрі та великі порційні страви.
Ресторан з талісманом, мабуть, означає погані новини.
2. Перед виходом з дому
Іноді війна була програна до того, як ми відчинили двері. Знайте, як ви ведете себе до рішення, щоб потім не здивуватися або не вибрати один із них, хороший чи поганий. Потрібно лише кілька хвилин, щоб прийняти рішення заздалегідь.
Знайдіть веб-сайт ресторану, перегляньте його меню та працюйте над ним.
Вирішіть, що ви хочете їсти, не виходячи з дому. Ви хочете їсти м'ясо, курку чи рибу? Або ти хочеш макарони? Якщо можливо, зробіть один вибір із меню, щоб, заходячи до ресторану, вас не спокушали інші опції в меню.
Забронювати. Це зменшить час очікування та час голоду. Це також пригнічує ваш рівень психологічного голоду, поки ви чекаєте.
Під час бронювання перевірте методи їх підготовки та зацікавленість у виконанні ваших побажань. Дізнайтеся, які варіанти доступні та що ви можете змінити.
Спробуйте забронювати стіл подалі від кухні. Таким чином, приймаючи рішення про їжу, ви запобігаєте різним продуктам, які не виходять з-під контролю.
Знайте, скільки ви можете заощадити із свого продовольчого бюджету. Але, звичайно, не голодуйте, це лише полегшить вам уникнути шляху.
Не виходьте з дому голодними. Прийміть невелику, здорову закуску (фрукти, невеликий салат тощо) приблизно за 1-2 години до їжі.
Візьміть із собою сухарі з цільної пшениці або жита та ваші улюблені низькокалорійні заправки для салатів. Не сподівайтесь, що в ресторані завжди є те, що ви хочете.
3.Сидячи
Це критична точка, яка визначатиме продовження ночі. Ми можемо бачити і відчувати запах всієї їжі навколо нас. Це також час, коли ми найголодніші. Це найкращий час, щоб отримати результати свого досвіду. Тож добрий старт.
Почніть з чемного надсилання назад будь-яких безкоштовних закусок, які трапляються вам на шляху. Хлібниці, оливкова олія, чіпси з тортильєю або китайська локшина можуть бути невидимими пастками калорій.
Якщо вам потрібна закуска, щоб вгамувати голод, запитайте, чи є інші варіанти. Таким варіантом може бути житній або цільнозерновий хліб, бутерброд, крупи або сухарі з цільної пшениці.
Запитайте, чи є альтернативи з нижчим вмістом жиру замість олії.
Ви можете вибрати соус сальса замість інших жирних та сирних соусів.
Замовляйте воду, сидячи, і починайте попивати воду. Часто найпоширенішою помилкою, яку ми допускаємо, є сплутування почуття спраги з голодом.
Склянка гострого томатного соку або овочевого соку може втамувати голод.
З будь-якої причини на столі сидять десертні меню зі смачними зображеннями. Поверніть офіціанту, навіть якщо він за столом
4. При замовленні
Багато людей спотикаються в цей момент, приймаючи миттєві рішення та відходячи від раціонального вибору. Але коли у вас є план заздалегідь, цілком можливо, що ви не заблукаєте. Навіть якщо у вас немає можливості заздалегідь заглянути в меню, все одно є деякі основні правила та секрети, якими ви можете скористатися.
Замовляйте першими. Слухання чужих уподобань може бути надзвичайним.
Не соромтеся ставити запитання та робити запити. Кожен укус настільки ж важливий, як ресторан, стіл та інфраструктура, в якій ви сидите. Тож будьте впевнені в бажаному.
Виберіть меню по меню. На додаток до їжі, багато зайвої їжі може потрапити ненавмисно.
Обов’язково попросіть гарнір, який додається до їжі. Дуже важливо стежити за калоріями.
Якщо ви запитуєте, ви можете додати будь-який бажаний овоч до будь-якої їжі, яку хочете (салат, макарони, суп, чізбургер тощо).
Зверніть увагу на сир, вершки та спеціальні соуси.
Заявіть, що ви не хочете, щоб ваша їжа готувалася з маслом, вершковими соусами та оливковою олією.
Не відчувайте зобов’язання приймати поспішне рішення. Те, що офіціант поспішає, не означає, що вам потрібно швидко прийняти рішення. У той же час, якщо ви зробили здоровий вибір, просто відпустіть меню і не продовжуйте шукати.
Спробуйте замовити по одному. Замовляйте корисну закуску і не переходьте на супи та салати, перш ніж її закінчити. У цей момент ви можете відчути сильний голод, але як ви будете почуватись через 20 хвилин? Не поспішайте, розслабтеся та насолоджуйтесь.
5. Перекуси
Коли меню зустрічається вперше, першою реакцією деяких дієтологів є пропустити цю частину, перш ніж приймати рішення про закуски. Хоча вони можуть повірити, що таким чином їдять менше, пропуск світла починається, коли голодний може іноді призвести до більшого споживання калорій. Спробуйте почати з входів, щоб втамувати голод або зменшити тягу.
Хороша новина полягає в тому, що вони знаходяться не просто під "закусками"; Це тому, що можуть бути варіанти, які можна знайти в усьому меню. Подивіться на інші частини меню (салати, супи, інші варіанти, які можна знайти навіть на сніданок) для здорових закусок.
Деякі відмінні варіанти закуски: фрукти, диня, морепродукти на пару, копчений лосось.
За вашим бажанням кухня може приготувати невелику овочеву кошик.
Супи або бульйон на водній основі - це смачний початок супу.
Уникайте смаженої або панірованої їжі та продуктів із високим вмістом соусу. Якщо ви вирішите споживати ці продукти, спробуйте зняти шкаралупу. Тому що більша частина надлишку олії тут.
Вибирайте кетчуп, гірчицю, соус для барбекю, соуси сальса або тако замість майонезу, соусу тартар або вершкових соусів.
6. Супи та салати
Ви можете вгамувати голод супом, багатим клітковиною і правильно підібраним, і таким чином ви додасте до їжі потрібні овочі та поживні речовини. Оскільки закваска з зеленими листовими овочами збільшує пережовування, подальше обсмажування допоможе споживати менше продуктів.
Салатні батончики можуть бути корисними та шкідливими залежно від вибору порції. Уникайте натертого сиру, яєць, вершкового соусу, шинки, сухариків, салату з макаронів та самого картопляного салату. Вибирайте салатні букети з нарізаною морквою, помідорами, огірками, горохом, родзинками, горіхами, нутом, фруктами та іншими свіжими інгредієнтами.
Запитайте, чи можете ви попросити додаткові овочі для вашого салату.
Заплатіть трохи більше і замовте салат зі шпинату або салат з іншим овочем. Зелень, що використовується в салатах, як правило, не має поживних речовин та аромату, і вони додають їй аромат за допомогою соусів.
Тримайте салатні заправки осторонь. Замість того, щоб рясно поливати соуси салатом, перед смаком змішайте соус внизу.
Якщо ви не можете знайти нежирні соуси, які хочете, спробуйте використовувати лимонний сік або оцет з дуже невеликою кількістю олії.
Салати "їжа" містять більше соусу, ніж овочі. Уникайте салатів з великими порційними курками, оливками, сиром, беконом, яйцями та грінками.
Салати з тако не такі здорові, як здається, навіть їх енергетичний вміст досить високий. Почати краще з салатів. Запитайте на кухні інгредієнти, які можна додати до цих салатів та надати смак тако.
Уникайте вершкових, високоенергетичних та жиросодержащих супів. Натомість вибирайте супи на водній основі, такі як мінестроне, равіолі, гаспачо, бульйон, коржик або класичні страви, такі як овочі.
Горохові та бобові супи (такі як горох, квасоля, сочевиця, нут) містять більше енергії, але ці супи того варті, оскільки вони забезпечать відчуття ситості, оскільки вони багаті м’якоттю та поживними речовинами.
7. Закуски
Це фокус їжі, а також група з найвищим вмістом енергії. Насправді вам не потрібні закуски, схожі на легку закуску, хоча вони не сприяють насиченню. Хорошими варіантами є відповідний спосіб приготування та вміст соусу.
Погані методи підготовки слово для; Відноситься до жирних, панірованих, смажених та вершкових.
Уникайте соусів, приготованих на молоці, сирі та майонезі.
Соуси на основі маринари та томатного соусу смачніші та корисніші за вершкове м’ясо. Як правило, можна сказати, що червоні супи завжди кращі за білі або жовті.
Додайте всі соуси відповідно до їх смаку.
А ще краще, для смаку покладайтеся на трави та спеції. Буде більше подібних смаків до смаків, які ви любите.
Якщо ви замовляєте макарони з вершковим соусом, запитайте, чи не виходить у них соус рідким і рідким.
Знати про жирне і нежирне м’ясо. Риба: нежирна або ті, що мають жир, мають здоровий вміст жиру. Курка: Якщо шкіру та жир видалити, вона нежирна, а біла частина містить менше жиру, ніж темна. Фарш (залежно від ступеня, від дуже жирного до нежирного): яловичий фарш, шия, стегно.
Не їжте шкіру курки, качки чи індички. За допомогою цього простого процесу ви можете значно зменшити калорії, які надходитимуть з жиру.
Запитайте, чи можна м’ясо чи рибу на ваш вибір смажити на грилі без використання олії.
Якщо ви збираєтеся замовити ребра або ростбіф, запитайте, чи можете ви вибрати м’ясо з середини або зсередини. Оскільки ці частини містять менше жиру.
Рекомендований розмір порції м’яса - 90-120 грам. Якщо ви замовите 270 грам стейка, частина залишиться.
Вегетаріанські варіанти включають сир, горіхи тощо. Якщо їх рослинні інгредієнти високі, вони не завжди низькокалорійні.
Пам’ятайте, правильно підібраний салат та корисні закуски можуть бути ідеальною їжею, вибір за вами.
8. Гарніри
Ця група приходить на розум пізніше, але вона може створити їдальні, які можна їсти на вулиці. Він пропонує безліч варіантів для збільшення поживних речовин і створення ідеальних варіантів.
Якщо є можливість, вибирайте більше овочевих варіантів. Пісні або нежирні овочі, приготовані на пару, варені на грилі - найкращі приклади. Уникайте жирних і сирних соусів. Остерігайтеся тих, хто знаходиться у формі запіканки або крему.
Картопля - також хороша альтернатива. Замість смаження можна віддати перевагу вареним або запеченим.
Замість картоплі, приготовленої з жирними, вершковими, сирними та шинковими чіпсами, вибирайте картоплю з сальсою, перцем, нежирними вершками, брокколі або овочевим соусом.
Капустяний салат з майонезом часто не є здоровим варіантом. Вміст калорій може бути високим.
Фруктово-ягідні салати можуть бути солодкими гарнірами. Якщо в меню немає списку фруктових чашок, його можна включити до вмісту.
Звичайний рис або локшина - кращий варіант, ніж продукти, приготовані зі смаженими вершками. Прикладом є соуси на томатній основі.
Останній рядок: вибираючи їжу поза закладом, переконайтеся, що у вас на тарілці є хоча б один овоч
9. Коли прийдуть страви
Як ви харчуєтесь, так само важливо, як і те, що ви їсте. Їжа не повинна бути схожою на перегони. Побачте насолоджуватися їжею. Провина може все зіпсувати. Виберіть, щоб не почуватись винним або мати можливість відчувати меншу провину. Кілька невеликих страв поза домом створять позитивні емоції та створять позитивне відчуття для наступного прийому їжі на вулиці.
Приоритетне значення мають низькокалорійні страви. Овочі - гарне місце для початку.
Подбайте про те, щоб споживати ту кількість, яку ви їсте вдома. Те, що воно на вашій тарілці, не означає, що вам доведеться їх з’їсти.
Їжте повільно, не поспішайте. Насолоджуйтесь кожним укусом, потім поставте виделку та ніж на стіл і зробіть ковток води.
Зосередьтеся на розмові, а не на їжі. Якщо ви розмовляєте під час їжі, це дозволить витратити більше часу на їжу і створить відчуття ситості.
З’ївши половину їжі, зупиніться на хвилинку і запитайте себе: «Я голодний ?. Це може здатися простим, але ви з подивом побачите, що відповідь, як правило, "Ні". Якщо так, чому б ви продовжували їсти? Чи не краще було б з’їсти той самий аромат наступного дня, коли ви справді голодні, ніж їсти в той момент?
Не продовжуйте їсти після того, як вирішили, що ви ситі. Накрийте тарілку серветкою або насипте сіль і перець, щоб вона стала неїстівною.
Окрім столових приладів, займайте руки. Читайте газету, робіть нотатки або візьміть руку коханого.
Після того, як закінчите їжу, жуйте жуйку або м’ятну м’яту.
Надайте відгук керівнику ресторану про те, наскільки вони відповідають вашим потребам у харчуванні. Задоволеність споживачів є частиною їх роботи.
Ведіть зошит здорових ресторанів та страв. Коли ви знайдете хороший варіант, додайте його до свого файлу, щоб ви могли використовувати цю інформацію у своєму наступному виборі.
10. Солодощі
Якщо ви успішно завершили все до цього моменту, не змішуйте справи на даний момент. Здорове харчування - це те, що вам потрібно робити, а не привід їсти тістечка. Ви можете зробити смачні закуски, не відмовляючись від своїх ласунів.
Якщо ваш десерт - фрукти, ви не помилитесь, якщо не потонете в десерті, сиропі та вершках.
Сорбет або заморожені йогурти - хороша альтернатива морозиву, але обов’язково перевіряйте вміст цукру.
Зрештою, вирізати десерт повністю не вийде. Правильно - знайти розумні альтернативи, якими ви зможете насолодитися. Іноді файли cookie не означають, що ви закінчите всю програму.
Бісквіт, укомплектований свіжою полуницею, є здоровим десертом, але це рідкісний варіант у меню. Однак не забувайте звертати увагу на вміст цукру.
Пиріжки з лимоном або інші фруктові пироги, як правило, хороший вибір.
Якщо ви дуже хочете десертну їжу і не можете вибрати хорошу альтернативу, просто морозиво для вас не страшний вибір. Просто захопіть кульку морозива і додайте ще 20 хвилин до своєї велосипедної або пішохідної екскурсії.
Запам’ятайте. Харчуватися здоровим харчуванням чи дієтою не означає відриватися від соціального життя. І багато ресторанів із задоволенням пропонують варіанти для всієї клієнтської бази.
