Пілатес - це система вправ, яку можна застосовувати, щоб підтримувати тіло міцним, еластичним та врівноваженим. Вагітний пілатес використовується як метод пілатесу, призначений для правильного розвитку організму під час вагітності та підготовки його до моменту пологів. За допомогою регулярних і корисних вправ вагітні пілатеси допомагають тілу розслабитися і зміцніти як фізично, так і емоційно.
Чому я повинен робити вагітний пілатес?
Вагітний пілатес включає в себе ряд рухів і позицій, які допомагають покращити вашу силу та координацію. Глибоке дихання і релаксація важливі, щоб тримати своє тіло під контролем під час виконання вправ. Рухи пілатесу фокусуються на шлунку, м’язах тазового дна та м’язах спини, що є ключовим фактором гарної постави, рівноваги та міцного тіла. Вправи особливо допомагають підтримувати спину і область тазу. Для збалансованої структури тіла слід зміцнити великі групи м’язів, які підтримують скелет. Вагітні пілатеси розвивають ці м’язи низкою контрольованих рухів, які не будуть напружувати ваше тіло.
Які переваги вагітного пілатесу?
Пренатальні вправи зазвичай фокусуються на м’язах живота, спини та тазового дна, що дуже важливо при народженні. Вагітні пілатеси зосереджуються особливо на рівновазі, силі та координації верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та живота. Ці дослідження допомагають зменшити біль і сутички, які можуть виникнути під час вагітності. Також відомо, що регулярний пілатес під час вагітності зміцнює організм і прискорює післяпологове відновлення.
Вагітні пілатеси орієнтуються на рухливість, а не на гнучкість. Щоб уникнути болю, під час вагітності тіло залишається вільним і рухливим, а під час фізичних вправ запобігає надмірному розтягуванню зв’язок, що спричиняє біль. Пілатес робить вас більш стійкими до родових болів, оскільки активізує ключові м’язи. Крім того, правильне тренування дихання, яке є важливою складовою частиною вагітних пілатесів, допомагає полегшити дискомфорт, викликаний сутичками, і дозволяє спокійніше пройти момент пологів.
Як зробити пілатес для вагітних?
Перш ніж пробувати вагітний пілатес, важливо дослідити м’язи тазового дна для початківців. Правильне використання тазових м’язів дозволяє отримати більше користі від занять пілатесом вагітними. Якщо ви не можете знайти м’язи тазового дна, було б корисно відвідати фізіотерапевта перед початком пілатесу.
Навіть якщо ви раніше проходили просунутий рівень пілатесу, у першому триместрі слід уникати певних вправ пілатесу. Запаморочення або відчуття слабкості - це нормальні симптоми вагітності. Ці симптоми частіше спостерігаються у першому триместрі через зниження артеріального тиску та зміну рівня гормонів. У цьому процесі не слід застосовувати перевернуті пози, такі як нож, башта та перевертання, надмірні рівноваги та рухи, зроблені нахилом вперед від ніг, оскільки вони можуть погіршити симптоми запаморочення та нудоти.
Дихання, рухи ніг, спини та талії у вагітних пілатесів
Однією з основних вправ для вагітних пілатес є дихальні вправи. Для цього притуліться спиною до стіни на рівній поверхні. Повторіть це кілька разів, видихаючи ніс ротом. Потім знову вдихніть носом і повільними рухами підтягніть коліна до себе, щоб підошви стоп опинилися на землі і наблизили плечі до колін. Спробуйте п’ять разів дихати в такому положенні. Видихаючи п’ятий раз, повільними рухами поверніться у вихідне положення.
Іншим важливим рухом є положення кота, яке дозволяє попереку та спині працювати і допомагає полегшити біль, який є більш інтенсивним в останні три місяці вагітності. Для цього руху станьте на коліна і вставте в повзання на руках і колінах. Злегка розкрийте руки і ноги і переконайтесь, що руки і ноги розташовані паралельно. Намагайтеся рівномірно розподілити свою вагу по руках і колінах і повністю випрямити спину. На видиху втягніть живіт всередину і витягніть спину, розкочуючи його, як кішку. У цьому положенні порахуйте до п’яти і поверніться до початкової позиції. Повторіть цю вправу десять разів.
