Якщо ви приділили достатньо часу аеробним вправам для формування свого тіла, і настав час регіональної роботи, ви можете зміцнити м’язи плечей, роблячи рухи плечами. Існують десятки рухів плечами, які ви можете виконувати незалежно від вашої історії тренувань, і якщо ви будете регулярно працювати, ви зможете помітити зміни на плечах. Ви можете помітити, що покращились не тільки ваші плечі, але і ваша загальна постава, завдяки рухам плечей, які ви будете застосовувати ефективніше завдяки такому обладнанню, як тренажерні шини, гантелі та штанги.
Було б непогано розігріти м’язи перед початком рухів. Три підходи та десять-п’ятнадцять повторень збільшать ріст м’язів та користь від рухів. Вдихніть під час підняття тягарів і видихніть, опускаючи; Намагайтеся не затримувати дихання надовго.
1. Стоячий гантель боковий підйом
Щоб здійснити рух, який працює на бічній групі м’язів плеча, що називається бічним дельтоподібним, візьміть гантелі з вагою, які, на вашу думку, можна підняти м’язами плечей обома руками. Підніміть руки в крилах, що махають, і тримайте їх у формі V. Піднімайте і опускайте гирі, які ви піднімете до рівня плечей, якомога повільніше і не поштовхуйте верхню частину тіла під час руху.
2. Нахил гантелі в бік
Щоб виконати вправу, що активізує групу м’язів заднього плеча, звану задньою дельтоподібною, візьміть обидві гантелі в руку, трохи зігніть коліна і відпустіть руки. Потім підніміть обидві руки на рівень плечей і знову опустіть їх вниз.
3. Жим для гантелей із сидінням із нейтральним хватом
Щоб здійснити рух, що працює передньою групою м’язів плеча, званою передньою дельтоподібною, тримайте гантелі обома долонями один до одного. Підніміть гантелі до рівня плечей, зламавши руки, і опустіть їх назад на рівень плечей. Вам буде доречно не випрямляти лікті і залишати невеликий кут, піднімаючи гантелі, щоб у вас не виникало проблем із суглобами.
4. Штанговий верхній прес
Це не просто спрацьовує м’язи плечей; Вам слід працювати із штангою достатньої ваги, щоб мати змогу правильно застосовувати рух, який проходить задньою рукою, верхньою частиною грудної клітки та верхньою частиною тіла. Поставте планку там, де ви зможете зручно її підняти, долонями до вас на ширині плечей. Зігнувши лікті, підніміть штангу вгору з висоти плечей, а потім опустіть її назад на рівень плечей і виконайте повторення. Було б доречним не повністю випрямляти лікті і не напружувати суглоби.
5. Підйом штанги спереду
Візьміться за штангу долонями до себе і шириною плеча, щоб виконати підйом штанги спереду, який полягає в рухах плечами, які працюють на передні м’язи плеча. Підніміть штангу до підборіддя і знову опустіть, не ламаючи ліктів. Роблячи рух, переконайтесь, що ваша верхня частина тіла стабільна.
